Prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį. Medžiagų apykaitos greitis prarasti svorį

prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį

Paprastai tariant, metabolizmas yra susijęs su cheminėmis reakcijomis, kurios padeda palaikyti prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį kūną gyvą. Metabolizmas taipogi nulemia kiek kalorijų per diena sudegini. Kuo greitesnis metabolizmas, tuo daugiau kalorijų sudegini. Medžiagų apykaitos greitį nulemia šios 4 aplinkybės 1 : Metabolizmo greitis ramybėje RMR : nusako, kiek kalorijų sudegini ramybės ar miego būsenoje.

Tai yra minimalus kalorijų kiekis, reikalingas gyvam ir funkcionuojančiam organizmui. Termogenezė TEF : organizmo gebėjimas gaminti šilumą deginant kalorijas. Fizinė veikla: kalorijos, sudeginamos fizinės veiklos metu. Ne fizinio aktyvumo termogenezė NEAT : nusako, kiek kalorijų sudegini viskam kitam neskaitant miegojimo, valgymo ar fizinės veiklos.

Tai gali būti įprasti dienos veiksmai — ėjimas iki darbo, darbas su kompiuteriu, stovėjimas, indų plovimas, netgi nerimavimas. Tai susiję su mažesniu fiziniu aktyvumu, raumeninės masės praradimu bei tiesiog vidaus organų senėjimu 2 ,  3.

Medžiagų apykaitos sutrikimas – METABOLIZMAS - Medžiagų apykaitos greitis svorio netekimas

Reziumė: metabolizmą sudaro įvairios cheminės reakcijos, kurios palaiko gyvą organizmą. Vyresni žmonės įprastai mažiau aktyvūs Tavo aktyvumo lygis gali ženkliai paveikti metabolizmo greitį. Kaip jau minėjau ankščiau, ne fizinė veikla arba sudėtingiau ne fizinio aktyvumo termogenezė NEAT — tai visos kitos, ne fizinės veiklos metu sudegintos kalorijos.

Štai keletas NEAT pavyzdžių: stovėjimas, indų plovimas ar kiti namų ruošos darbai. Deja, vyresnio amžiaus suaugusieji įprastai yra mažiaus aktyvūs, todėl ir sunaudoja mažiau kalorijų. Tyrimai rodo, jog virš ketvirtadalio metų amžiaus amerikiečių neskaitant darbo neturi jokios fizinės veiklos. Senstant tokių žmonių dalis tik didėja — virš 75 metų amžiaus tokių amerikiečių jau yra virš trečdalio 5. Būtent aktyvumas gali padėti apsisaugoti nuo medžiagų apykaitos lėtėjimo.

prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį

Su sveikais jaunais metų amžiaus ir vyresniais metų amžiaus žmonėmis atliktas tyrimas parodė, jog reguliarios ištvermės treniruotės neleidžia medžiagų apykaitai lėtėti 7. Reziumė: tyrimai rodo, jog su amžiumi žmonės įprastai tampa mažiau aktyvūs.

Mažesnis aktyvumas gali ženkliai sulėtinti medžiagų apykaitą. Šis reiškinys vadinamas sarkopenija — amžiaus sukeltu raumenų masės ir jėgos sumažėjimu.

Būtent sarkopenija dažnai yra ištvermės bei jėgos trūkumo, silpnumo priežastis Sarkopenija taipogi lėtina medžiagų apykaitą, nes mažesnė raumeninė masė iššaukia žemesnį metabolizmo greitį ramybėje Kuo daugiau raumenų žmogus turi, tuo lengviau yra deginti kalorijas. Kadangi raumenų masės kiekis ženkliai priklauso nuo aktyvumo lygio, mažesnis aktyvumas atitinkamai yra viena iš raumeninės masės mažėjimo priežasčių Žinoma, tai nėra vienintelis faktorius, yra ir daugiau priežasčių 13 ,  14 : Žemesnis kalorijų ir baltymų suvartojimas Įvairių hormonų estrogenų, testosterono bei augimo hormono gamybos sumažėjimas Reziumė: didesnė raumeninė masė susijusi su greitesniu metabolizmo greičiu ramybės būsenoje.

Visgi, su amžiumi raumeninę masę žmonės įprastai praranda.

Pamirškite dietas: raktas į lieknėjimą - medžiagų apykaitos spartinimas - DELFI Gyvenimas

Tai atsitinka dėl žemesnio aktyvumo, pokyčių mityboje bei sumažėjusios hormonų gamybos. Metabolizmo procesai su kaip deginti riebalų atsargas lėtėja Ramybės būsenoje sudeginamų kalorijų RMR skaičių nulemia kūne vykstančios cheminės reakcijos.

Už šias chemines reakcijos atsakingi natrio-kalio siurbliai bei mitochondrijos 15 ,  Natrio-kalio siurbliai padeda sukurti nervų impulsus bei raumenų ir širdies susitraukimus, tuo tarp mitochondrijos ląstelėms sukuria energiją   17 ,  18 ,  Tyrimai rodo, jog abu šie komponentai natrio-kalio siurbliai ir mitochondrijos su amžiumi praranda efektyvumą bei atitinkamai sulėtina medžiagų apykaitą.

Pavyzdžiui, prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį mokslinis tyrimas lygino natrio-kalio siurblių efektyvumą tarp 27 jaunų ir 25 vyresnio amžiaus vyrų. Kitas mokslinis tyrimas lygino mitochondrijų pasikeitimus tarp 9 jaunesnių vidutiniškai 39 metų amžiaus ir 40 vyresnių vidutiniškai 69 metų amžiaus vyrų Būtent pastarasis procesas skatina medžiagų apykaitą. Visgi, šie metabolizmo procesai, lyginant su aktyvumu ir raumenų prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį, turi mažesnę įtaką medžiagų apykaitos greičiui.

Reziumė: ląstelių komponentai, tokie kaip mitochondrijos ir natrio-kalio siurbliai, su amžiumi tampa ne tokie efektyvūs. Visgi, šių komponentų poveikis medžiagų apykaitai ne toks didelis kaip aktyvumas ar raumenų masė. Kaip smarkiai metabolizmas su amžiumi sulėtėja? Medžiagų apykaitos greitį įtakoja aktyvumo lygis, raumenų masė bei kiti faktoriai.

Dėl skirtumų tarp žmonių, atitinkamai žmonės turi ir skirtingą medžiagų apykaitos greitį.

Prarasti svorio bazinis metabolizmo greitis metabolizmas | Kalorijų skaičiuoklė

Pavyzdžiui, vieno mokslinio tyrimo metu buvo lyginamas metabolizmo greitis ramybėje RMR tarp skirtingo amžiaus žmonių: metų metų Virš 90 metų Lyginant su jauniausiąja grupe, metų grupė sudeginoo virš 90 metų grupė — kalorijomis mažiau. Visgi, tie patys mokslininkai apskaičiavę ir įvertinę lyties, raumenų bei riebalų masės skirtumus, patikslino, jog tokiu atveju metų amžiaus žmonės sudegino 24, o virš 90 metų amžiaus — 53 kalorijomis mažiau.

Bet kuriuo atveju, tai įrodo, jog raumeninės masės išlaikymas senstant yra ypač svarbus Sužinok daugiau:  Pilvo riebalai: 11 praktiškų būdų jų atsikratyti Kito mokslinio tyrimo metu net 12 metų buvo tiriama vyresnio amžiaus virš 60 metų žmonių.

Tyrimo tikslas — išsiaiškinti medžiagų apykaitos greičio lėtėjimo tempą per dešimtmetį.

prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį

Po raumenų ir riebalų masės skirtumų apskaičiavimo, po dešimtmečio ramybės būsenoje moterys sudegino 20, vyrai — 70 kalorijų mažiau. Tyrime dalyvavę vyrai ir moterys po dešimtmečio buvo ir mažiau aktyvūs, vidutiniškai fizinės veiklos metu jie sudegino kalorijų mažiau. Aktyvus gyvenimo būdas senstant yra labai svarbus siekiant išlaikyti greitą medžiagų apykaitą 3.

Taigi, tyrimai įrodo, jog žemesnis aktyvumas bei raumenų masės praradimas yra didžiausi neigiami veiksniai, lemiantys žemesnį metabolizmo greitį.

Reziumė: moksliniai tyrimai patvirtina, jog raumenų praradimas bei žemesnis aktyvumas yra 2 pagrindinės metabolizmo lėtėjimo priežastys.

Lyginant su šiais 2 veiksniais, visi kiti turi žymiai mažesnį poveikį metabolizmo greičiui. Prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį išvengti su amžiumi lėtėjančios medžiagų apykaitos?

Jau išsiaiškinome, jog senstant medžiagų apykaita įprastai lėtėja. Visgi, tai tikrai nėra padėtis be išeities. Žemiau sužinosi apie 6 efektyvius būdus kovoje su lėtėjančia medžiagų apykaita.

Svorių kilnojimas Svorių kilnojimas ar tiesiog treniruotės treniruoklių salėje — puikus pasirinkimas siekiant išvengti lėtėjančio prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį. Moksliniame tyrime dalyvavo 13 sveikų, metų amžiaus vyrų. Jie 16 savaičių paeiliui, 3 kartus per savaitę treniravosi su svoriais.

Kitame tyrime dalyvavo 15 žmonių, kurie buvo metų amžiaus. Jie taipogi 6 mėnesius užsiėmė svorių kilnojimu. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės HIIT — tai treniravimosi metodika, kuomet atliekami intensyvūs anaerobiniai pratimai su trumpomis pertraukomis tarp jų. Anaerobinė treniruotė — tai aukšto intensyvumo ir krūvio treniruotė, pavyzdžiui greitas bėgimas, plaukimas, dviračio minimas, šuoliai ir pan.

Tokios treniruotės yra ypač efektyvios raumenų auginimui, tačiau joms reikia ypatingo širdies ir kraujagyslių sistemos pasiruošimo.

Anaerobinės treniruotės metu raumenyse pradedama gaminti pieno rūgštis.

prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį

Įdomu tai, jog aukšto intensyvumo prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį treniruotės HIIT padeda deginti kalorijas net ir po treniruotės. Remiantis moksliniai tyrimais, HIIT gali sudeginti iki kalorijų per sekančias 14 valandų po treniruotės Tyrimai taipogi patvirtina, jog HIIT gali padėti išlaikyti kūno formas bei raumeninę masę net ir vėlesniame amžiuje Išsimiegok Remiantis moksliniais tyrimais, miego trūkumas sulėtina metabolizmą.

Laimei, geras nakties poilsis gali turėti priešingą efektą Buvo atliktas mokslinis tyrimas lyginant metabolizmo greitį miegant atitinkamai 4 ir 10 valandų. Nors tai atrodo kaip nedidelius skaičius, tačiau viskas susideda. Visgi, vienas išsimiegojimas 12 ir daugiau valandų padėjo atstatyti metabolizmą į įprastą tempą Be to, prastas miegas gali padidinti raumenų praradimą.

Main navigation

Kadangi raumenų masė atsakinga už metabolizmo greitį ramybėje RMRatitinkamai raumenų praradimas gali sulėtinti ir medžiagų apykaitą Jeigu nesiseka lengvai užmigti, pabandyk bent valandą prieš miegą nežiūrėti TV, nemaigyti išmaniojo telefono ar kitų panašių prietaisų. Jei vis tiek nepadeda, išbandyk maisto papildą miegui gerinti — melatoniną.

prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį

Melatoninas yra natūralus hormonas, kuris reguliuoja užmigimo-pabudimo ciklą cirkadinius ritmus. Remiantis patikimais šaltiniaismelatoninas ne tik padeda lengviau užmigti, tačiau taipogi pagerina pačią miego kokybę.

prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį

Valgyk daugiau baltymų turinčio maisto Daug baltymų turinčio maisto vartojimas gali padėti kovoje su lėtėjančiu metabolizmu. Tai atsitinka todėl, jog vartojant, virškinant ir įsisavinant baltyminį prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį sudeginama daugiau kalorijų. Tai vadinama termogenezės TEF efektu.

Baltyminiai maisto produktai sukuria didesnį TEF efektą nei daug angliavandenių ar riebalų turintys maisto produktai Baltymai taipogi būtini kovoje su sarkopenija — amžiaus sukeltu raumenų masės, jėgos sumažėjimu ir atitinkamai pasireiškiančiu ištvermės, jėgos trūkumu bei silpnumo priežastimi. Bet to, gausiai baltymų turinti mityba gali padėti išlaikyti raumeninę masę, kuri padeda išlaikyti normalų medžiagų apykaitos tempą Jeigu nori suvartoti daugiau baltymų, pasistenk ar net išugdyk įprotį, jog su kiekvienu patiekalu gautum baltymų.

Nors dieta ir gali būti naudinga jauname amžiuje, tačiau senstant reikėtų valgyti pakankamai Tai gali padėti išlaikyti raumeninę masę, kuri vyresnio amžiaus žmonėms yra itin svarbi medžiagų apykaitos greičiui palaikyti.

prarasti svorio medžiagų apykaitos greitį

Be to, vyresnio amžiaus žmonės įprastai turi mažesnį apetitą, o tai gali sumažinti kalorijų suvartojimą bei atitinkamai sulėtinti metabolizmą Jeigu sunku suvalgyti pakankamai maisto normaliam kalorijų kiekiui gauti, pabandyk valgyti mažesnėmis porcijomis dažniau. Be to, ji turi ir daug kitų teigiamų savybių — apie jas skaityk straipsnyje apie žaliąją arbatą. Žalioji arbata gali pagreitinti metabolizmą dėl to, jog ji savo sudėtyje turi kofeino bei augalinių junginių, kurie padidina metabolizmo greitį ramybės būsenoje RMR Reziumė: nors metabolizmas su amžiumi vis lėtėja, tai nėra padėtis be išeities.

Norėdami pagreitinti savo medžiagų apykaitą, pabandykite užsiimti aukšto intensyvumo ar svorių kilnojimo treniruotėmis, pakankamai ir tinkamai išsimiegokite, valgykite daugiau baltymų bei maisto apskritai bei gerkite žaliąją arbatą.

Pabaigai apie metabolizmą Remiantis mokslu, medžiagų apykaita su amžiumi lėtėja. Dažniausiai lėtėjančią medžiagų apykaitą lemia: Sumažėjęs fizinis aktyvumas.

Svarbi informacija